تمارين البلانك | فوائد تمارين البلانك

 

تمارين البلانك هو أفضل تمرين لتقوية عضلات البطن والبطن السفليه. تعمل هذه التمارين على تقوية الوركين وأسفل الظهر والبطن وتحسين توازن جسمك. يتم استخدامه في اليوجا من قبل الملاكمين المحترفين والرياضات مثل الهوكي والكريكيت وكرة القدم

.

يمكنك ممارسة تمرين البلانك في أي مكان، ولكن (احذر! الأرضية الرطبة ، أو الزلقة)، يمكن أن يمنحك تمرين بلانك لمدة 60 ثانية عدة مرات في اليوم تمرينًا أساسيًا رائعًا. أضف بعض الامتدادات الأساسية لاستعادة حركة الجسم حتى عندما لا تتحرك كثيرًا.

البلانك هو تمرين لوزن الجسم ، أي أنك تستخدم وزنك فقط لتعزيز مهاراتك الحركية الحيوية مثل التحمل والسرعة والمرونة والتوازن. ليست هناك حاجة لمعدات من أي نوع ويمكن للأشخاص من جميع الأعمار ممارسة تمرين البلانك كجزء من تمرينهم الأساسي.

ماذا يحدث إذا مارست تمارين البلانك كل يوم؟

إليك ما يمكنك الاستفادة منه:

• يحسن مرونة الجسم
• ينقل طاقة الجسم إلى ذراعيك وساقيك وعمودك الفقري
• يحسن سرعة التشغيل والكفاءة.

بعض الأسئلة والأجوبة التي قد تخطر ببالك عند التفكير في ممارسة تمارين البلانك.

كم دقيقة يجب أن تلعب بلانك كل يوم؟

يُنصح بعدم التمرين على اللوح الخشبي( البلانك) لمدة تزيد عن دقيقتين. سيكون الحد الأدنى لمدة دقيقة واحدة (مبتدئ).

لماذا يجب ممارسة تمرين البلانك يومياً؟

تمرين بلانك هو أفضل طريقة لحرق دهون البطن وتحسين قوة جسمك. إذا كنت تريد ممارسة اللياقة البدنية ، ففكر في إضافة هذا التمرين إلى جدولك اليومي.

هل يمكنك أداء تمرين بلانك لمدة 3 دقائق؟

نعم ، يمكنك أداء تمرين بلانك لمدة 3 دقائق بشرط أن تكون في مستوي متقدم. أما اذا كنت مبتدئاً فيفضل تقسيم الثلاث دقائق علي 6 جولات كل جولة مدتها 30 ثانية.

لماذا أهتز أثناء عمل البلانك؟

بلانك تجعلك ترتجف في البداية لأن هذا التمرين يطبق وزن جسمك بالكامل على عضلاتك مما يعني الكثير من القوة.

هل يمكنني الحصول على قوام رشيق من خلال عمل الألواح الخشبية(البـــــلانك) فقط؟

لا ، تمارين البلانك تقوي العمود الفقري والكتف وتقلل من دهون الجسم وتمنع آلام الظهر. إنه تمرين بسيط للحفاظ على لياقتك وتحسين توازن الجسم ومرونته. يُنصح بالخروج لممارسة رياضة الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة للتأكد من أنك تبدو أنيقًا.

وضعية تمارين  البلانك

استلق على بطنك وارفع جذعك برفق على مرفقيك وأصابع قدمك مع الحفاظ على استقامة ظهرك. يجب أن يكون جسمك في خط مستقيم من العنق إلى الكعب. لا تمارس القوة للتحرك لأعلى أو لأسفل ولكن ببساطة حافظ على الوضع عن طريق شد عضلات جذع الجسم.

ابدأ ببضع ثوان وتقدم تدريجيًا إلى 60 ثانية. قم بالتبديل من لوح الكوع إلى الساعد من أجل الحفاظ على الوضع لفترة أطول. ستشعر بالتأكيد بشد في عضلاتك وبعض الاهتزاز أو الارتعاش في الجسم. هذا يعني فقط أنك تحرق السعرات الحرارية.

إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة تمارين البلانك ، فهناك نوعان من التمارين الأساسية التي يجب أن تحاول القيام بها بشكل صحيح قبل الانتقال إلى الإصدارات الأكثر تقدمًا من البلانك (نعم ، إنها موجودة!). فيما يلي النوعان الأساسيان اللذان يجب أن تبدأ بهما:

لوح مرتفع:

• ادخل في وضع تمرين الضغط.
• ارفع نفسك مع إبقاء راحتي يديك وأصابع قدميك ثابتة على الأرض.
• حافظ على استقامة ظهرك وجذعك مشدودًا بحيث تشكل خطًا مستقيمًا من الرأس إلى أخمص القدمين.
• تأكد من أن ظهرك مستقيم ، إذا كان مترهلًا فقد يتسبب ذلك في آلام الظهر لاحقًا. أيضا ، حافظ على راحة رأسك. يجب أن تكون رقبتك مسترخية ومستقيمة وموازية للأرض. شغل هذا الوضع لأطول فترة ممكنة ، وتنفس عن طريق الاستنشاق ببطء وثبات.

لوح منخفض:

أنزل نفسك على ساعديك ، وحافظ على بقية الوضع كما هو الحال مع اللوح الخشبي العالي.

الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها في تمارين البلانك

• تقوس الظهر :__                                                                                                              عندما تتعب من دعم وزن جسمك بالكامل ، فإن الخطأ الأول الذي ترتكبه هو تقويس ظهرك. ومع ذلك ، لا تفعل هذا أبدا، وذلك لأنه يمكن أن يؤدي ذلك إلى إتلاف عمودك الفقري على المدى الطويل. لتجنب هذا الخطأ ، تأكد من أن كتفيك وراحتك عريضتان بدرجة كافية. سيؤدي ذلك إلى رفع الوزن عن الجزء العلوي من الجسم وإشراك عضلات جذع الجسم بشكل صحيح، وعند الوصول الي مرحلة عدم التحمل يجب انهاء التمرين فوراً واعادته بالوضعية الصحيحة.

• التطلع إلى الأمام مباشرة

• يمكن أن يؤدي ارتكاب هذا الخطأ إلى إجهاد رقبتك ، لذا يجب النظر إلى الأرضية أو السجادة للحفاظ على المحاذاة بشكل جيد.

• خفض الوركين

• هذا خطأ شائع آخر يمكن أن ينتهي بك الأمر عند حدوث التعب ، وسيؤدي ذلك مرة أخرى إلى الضغط على أسفل ظهرك. لمنع حدوث ذلك ، حافظ على وركيك مرتفعين عن طريق الضغط على عضلات المؤخرة. خذ نفسا عميقا.

فوائــــد البلانك

• تقوية عضلات الجسم بالكامل (تقوية النواة):__ تعد الألواح تمرينًا رائعًا لعضلات البطن لأنها تشرك جميع مجموعات العضلات الأساسية ، مثل المنحدرات الخارجية والعضلات المستقيمة البطنية والبطن المستعرض والعضلات الألوية. عندما يتم تقوية كل هذه المجموعات العضلية ، ستلاحظ تحسنًا في القدرة على رفع الأوزان الثقيلة ، وتحسين القدرة على التواء الخصر والانحناء الجانبي ، ودعم الظهر والأرداف بشكل جيد. النواة القوية هي واحدة من أكبر فوائد تمرين اللوح الخشبي.

• تحسين توازن الجسم:__ قبل ممارسة تمرين البلانك لا تستطيع الوقوف علي ساق واحدة لبضع ثواني، وكذلك صحة قلبك، ويحدث هذا لأن عضلات بطنك ليست قوية بما يكفي؛ ولكن بعد ممارسة  تمرين البلانك بانتظام ستلاحظ الفرق وتصبح أكثر توازناً واتزاناً.

•  تعزز التمثيل الغذائي:__ تعد تمارين البلانك من التمارين البسيطة ولكنها من الطرق الرائعة لتمرين الأشخاص الذين يعانون من نمط حياة غير مستقر، تأدية التمرين لبضع دقائق في اليوم يمكن أن يعزز من عملية التمثيل الغذائي خلال النهار وحتى أثناء الليل. 
• يساعد في التخلص من الكرش:_ وذلك لأن تمرين البلانك يساعد في شد عضلات منطقة البطن مما يساهم في التقليل من الدهون المتراكمة في هذه المنطقة.
• تساعد على تحسين الحالة المزاجية :_ على الرغم من أن معظم التمارين تساعد في تحسين الحالة المزاجية إلا أن من فوائد تمرين البلانك أنها تساعد على تحرير عضلاتك التي أصيبت بالتشنج من كثرة الجلوس، وبالتالي فإنها تساعد على التخلص من التوتر والقلق.
• التخلص من الدهون:__ المواظبة على ممارسة ذلك التمرين تساعدك على التخلص من الدهون في محيط البطن والأرداف والفخذين، حيث يساعد شد الجسم خلال التمرين على خسارة الوزن والدهون، ما يمنحك الرشاقة.

في حين أن فوائد تمرين البلانك كثيرة ، لا تتحمس كثيرًا وتقفز إليها على الفور! إذا كنت مبتدئًا ، فابدأ بلوح واحد يوميًا. حافظ على هدفك في الاحتفاظ به لمدة 30 ثانية ، وشق طريقك من هناك