رجيم، نظام رجيم للمرضعات، حساب السعرات الحرارية في الوجبات

 كلمة رجيم تعني اتباع نظام غذائي متكامل العناصر الغذائية، وليس كما يظن البعض بأنه حرمان من الأكلات المفضلة لدينا. والهدف الأساسي من الرجيم هو الوصول علي وزن مثالي وصحة جيدة.

قبل البدء بأي رجيم يجب أن تتعلم الاستراتيجيات المستخدمة لضمان النجاح في التخلص من السمنة

• لا تضع لنفسك أهدافا يصعب الوصول اليها، ليكن هدفك مثلا أن تنقص وزنك بما يتراوح بين نصف الي كيلو جرام أسبوعيا.
• حاول أن تكيف الوجبات الغذائية التي تتناولها مع أسرتك وفقا لاحتياجاتك الخاصة من خلال تعديل طريقة اعداد الطعام وتقليل كمية الدهون المستخدمة في الطهي.
• حاول أن تتجنب حضور الكثير من المناسبات الاجتماعية، فاذا اضطرتك الظروف في مثل تلك المناسبات الي الافراط في تناول الطعام،
• قلل من كمية الطعام التي تتناولها في الوجبات الأخري أو في اليوم التالي.
• 
  
• عندم تناول الطعام خارج المنزل، لأنها في الغالب تحتوي علي نسبة عالية جدا من الدهون ومكسبات الطعم.
• حاول توزيع الطعام علي مدار اليوم لسد احتياجاتك من الطاقة.
• اتبع نظاما تدريجيا لممارسة التمرينات الرياضية لتحقيق أقصي فوائد صحية.
• قم بممارسة الأنشطة البدنية بانتظام دون أن تجهد بفسك.
• قم باختيار مجموعة متنوعة من التمرينات التي تستمتع بأدائها والتي تتناسب مع شخصيتك وجدول أعمالك.
• شجع أفراد أسرتك وأصدقائك علي مساندتك ومشاركتك في الأنشطة التي تمارسها، من الأفضل أن تغرس في أطفالك العادات الصحية منذ الطفولة.
• تعامل مع رغبتك في انقاص وزنك كنوع من التحدي، وضع لننفسك أهدافا طويلة المدي وأخري قصيرة المدي واحتفل بما تحققه من نجاح في أي من هذه الأهداف.

الأطعمة الواجب تجنب تناولها

• الأطعمة التي تحتوي علي نسبة عالية من الدهون مثل السمن والزبد والجبن المطبوخ والشيكولاته والكريمة والأيس كريم واللحوم التي تحتوي علي الكثير من الدهون والمعجنات والفطائر والحلويات، كذلك ، يجب الامتناع عن تناول الشوربات الدسمة وتتبيلات السلطة والمايونيز والصلصة البيضاء.
• الأكلات المقلية مثل البطاطس المقلية وغيرها.
• الأطعمة التي تحتوي علي نسبة عالية من الكربوهيدرات مثل أنواع المخبوزات والكيك والكوكيز والفواكه المجففة والبطاطس والبطاطا والعسل وأنواع العصائر والمربي والبودنج والأطعمة المحفوظة مثل المربي والمخللات.
• المشروبات الغازية والمصنوعة من الشعير المنقوع وعصائر الفاكهة المحلاة صناعيا.

رجيم مع الرضاعة الطبيعية

تزداد وزن السيدات أثناء فترة الحمل، وبعد الولادة يرغبن في الحصول علي رشاقتهن، ولكن يجب الحرص علي تناول جميع العناصر الغذائية دون افراط.

تعتبر فترة الرضاعة من أفضل الفترات لخسارة الوزن. وعلي الرغم من ذلك فتعتبر سلاح ذو حدين، بمعني اذا التزمنا بمعدل السعرات المسموح بها من الأكلات الصحية سوف نخسر الوزن بسولة، وكذلك اذا لم نلتزم سوف يزاد الوزن .

ولمعرفة العناصر الغذائية الموصي بتناولها، اضغط هنا

الدايت الأول يحتوي علي 1200 سعرة حرارية في اليوم

الافطار

• 50 جرام شوفان + كوب حليب 237ml

	السعرات الحرارية	كربوهيدرات	بروتين	دهون	حديد	كالسيوم
50g شوفان	195kcal	33.13g	8.45g	3.45g	2.36mg	290mg
237ml حليب قليل الدسم	102kcal	12.7g	8.2g	2.4g	0.06mg	306mg
الاجمالي	297kcal	45.83g	16.65g	5.85g	2.42mg	596mg

القيمة الغذائية في وجبة الافطار

بعد الغذاء بساعتين مسموح ببرتقالة وزن 200 جرام تقريبا. وكذلك، بعدها بساعة مسموح بموزة واحدة فقط.

الغذاء

• 150جرام سمك مشوي ، 100جرام أرز بدون دسم، 230جرام سلطة.

	السعرات الحرارية	الكربوهيدرات	بروتين	دهون	حديد	كالسيوم
150gسمك مشوي	144kcal	0	30.12g	2.55g	0.84mg	15mg
100gأرز بدون دهون	97kcal	21.09g	2.02g	0.8g	0.14mg	2mg
230g سلطة خضار	90kcal	11.5g	1.6g	5g	1.2mg	0.52mg
الاجمالي	331kcal	32.95g	33.74g	8.35g	2.18mg	17.52mg

القيمة الغذائية في وجبة الغذاء

بعد الغذاء مسموح بفشار مصنوع منزليا بثلاث ملاعق زيت وزن الفشار 50 جرام.

العشاء

• 150جرام زبادي، نصف ليمونة

	السعرات الحرارية	الكربوهيدرات		بروتين	دهون	كالسيوم
150gزبادي كامل الدسم	91.5kcal	6.99g		5.21g	4.88g	181.5mg

القيمة الغذائية في وجبة العشاء