الجرانولا أو الموسلي، عصيدة الشوفان
تعتبر وجبة الٳفطار أهم وجبة من الوجبات اليومية ، ٳذ ٳنك تحتاج في بداية اليوم ٳلي ٳمداد جسمك بالطاقة اللازمة للتأكد من أداء جميع أعضاء جسمك و أجهزة الجسم لوظائفها أداءاً جيداً أثناء فترة الصباح .
فينبغي عليك تناول كوباً صغيراً
من عصير الفواكه أو قطعة من أية فاكهه طازجة
حيث تساعد الفاكهه الغنية بفيتامين c الجسم في امتصاص الحديد الموجود في حبوب الافطار
بالإضافة إلي ذلك ، يمكن تناول فنجان من الشاي أو القهوة السادة أو المضاف إليهما
لبن منزوع الدسم .
وجبة إفطار صحية 1 :___
خليط الحبوب والفواكه
المجففة "الميوزلي أو الموسلي أو الجرانولا"
المكونات :____
(175 جرام
= كوب ونص ) من الشـــــــوفان
( 25 جرام = ربع كوب ) من بـــــذور السمسم
( 50 جرام = ثلت كوب ) من الزبيب
( 50 جرام = ثلث كوب ) من البرقوق المقطع المجفف
منزوع النوي
( 25 جرام = نصف كوب ) من نخالة القمح
( 25 جرام = ربع كوب ) من البندق المفروم
( 50 جرام = ثلث كوب ) من شرائح الموز
المجففة
ربع ملعقة قرفة
نصف كوب
زبدة الفول السوداني
للتقديم :_ لبن منزوع الدسم وعسل نحل طبيعي للتحلية
الطريقة :_
1)
يتم خلط الشوفان
مع نخالة القمح في وعاء .
2)
يتم إضافة بذور
السمسم مع البندق المفروم والقرفة إلي خليط الشوفان ونخالة القمح ثم نضع زبدة الفول السوداني
ونقلبهم جيدا حتي يتم مزج الخليط بأكمله .
3)
يتم وضع الخليط تحت الشواية لمدة ربع ساعة وفي خلال هذة
المدة نستمر في التقليب حتي لا يحتزق المزيج .
4)
نتركه ليبرد ثم نضعة في برطمان محكم الغلق .
5)
يتم اخراج الكمية المراد
أكلها فقط أثناء الأكل ونضع عليها البرقوق المقطع والزبيب وشرائح الموز المجففة واللبن
منزوع الدسم و(العسل اختياري يمكن الاستغناء عنه ) .
القيمة الغذائية : _
·
نسبة منخفضة جداً من الدهون المشبعة
·
نسبة منخفضة جداً من الكوليسترول
·
نسبة عالية من الألياف
|
المغذيات |
الكمية / 50 جرام |
|
طاقة |
244.5 KCAL |
|
بروتين |
7.42 g |
|
دهون |
12.03 g |
|
كربوهيدرات
|
26.63 g |
|
فيتامين ج |
.6 mg |
|
كالسيوم ca |
39 mg |
|
فيتامين أ LU |
9.5
LU |
|
حديد Fe |
2.12 mg |
|
كوليسترول |
0 |
|
صوديوم Na |
12.5 mg |
وجبة إفطــار صحية 2 :_
عصــــــيدة
الشوفـــــان
بالطبع يمكنك إعداد عصيدة سريعة التحضير من الشوفان المجروش ولكن هذا
الصنف أو الخليط كريمي الملمس له قيمة غذائية أعلي وطعم ألذ .
المكونــــــات :_
( 1.5 لتر = 5 أكواب ) ماء .
( 150 جرام = 1 كوب و ثلث ) من رقائق الشوفان
متوسطة الحجم .
( 1.5 مللي =ربع ملعقة صغيرة ) من الملح .
ربع كوب مكسرات مجروشة .
للتقديم :___
لبن منزوع الدسم وعسل نحل طبيعي للتحلية .
الطريقة :_____
1)
ضعي الماء في إناء واتركيه علي النار حتي يغلي .
2)
أضيفي رقائق الشوفان في أثناء استمرار تصاعد البخار وقلبيها
باستمرار .
3)
أثناء غليان رقائق الشوفان
في الماء ، اخفضي درجة حرارة النار إلي أقل درجة حرارة ممكنة ، ثم قومي بتغطية الإناء .
4)
اتركي العصيدة تغلي علي
نار هادئة لمدة 10 دقائق وقلبيها من حين لآخر .
5)
أضيفي الملح وقلبي العصيدة
مرة أخري وقومي بتغطيتها ثم دعيها تغلي علي نار هادئة لمدة تتراوح من 10 إلي 15 دقيقة ثم قلبيها حتي يصبح قوامها ناعماً وتكتسب القوام الكريمي .
6)
صُبي العصيدة في الآنية المعدة ثم أضيفي اللبن المنزوع الدسم ورشي كمية
قليلة من العسل علي سطحها وكمية من المكسرات المجروشة .
لقيمة الغذائية : _
-
نسبة منخفضة جداً من الدهون المشبعة
- نسبة منخفضة جداً من الكوليسترول
- نسبة عالية من الألياف
|
المغذيات |
الكمية / 50 جرام |
|
طاقة |
43 kcal |
|
بروتين |
2.03 g |
|
دهون |
0.95 g |
|
كربوهيدرات |
7.49 g |
|
حديد Fe |
.97 mg |
|
صوديوم Na |
46 mg |
|
كالسيوم Ca |
11 mg |
|
كوليسترول |
0 mg |
|
فيتامين أ |
12 LU |
|
فيتامين ج |
0 mg |
ليست هناك تعليقات